Cara Mudah Tertidur, Tetap Tidur Lebih Lama, dan Mengalahkan "Sleep Inersia"

Tidur yang nyenyak bisa jadi sulit, dan ini bisa membuat Anda merasa kurang segar ketika bangun di pagi hari. Tertidur dan bangun adalah proses otak yang tidak sepenuhnya kita pahami, tetapi penelitian menunjukkan transisi ini jauh lebih bertahap daripada flip switch.

Bahkan jika Anda merasa tidak sadar sampai pagi, tidur memiliki struktur yang khas, bersepeda masuk dan keluar dari tahapan yang lebih ringan dan lebih dalam. Semua tahapan tidur penting untuk bangun segar; jika tidur terganggu atau Anda tidak mendapatkan cukup, bangun di pagi hari bisa sangat sulit.

Sebagian besar orang dewasa membutuhkan antara tujuh dan sembilan jam semalam untuk memastikan mereka berfungsi sebaik mungkin. Tidur yang cukup penting untuk kesehatan fisik dan mental yang baik. Tidur cukup berkualitas akan memastikan Anda bangun dengan perasaan waspada dan lebih produktif di siang hari.

Lihat juga: Studi Jam Tubuh Menunjukkan Efek Kesehatan Mental dari Menjadi "Orang Pagi"

Kebiasaan Sehari-Hari Yang Dapat Mempengaruhi Tidur Anda

Cahaya terang di pagi hari membantu mengatur ulang jam tubuh Anda dan menjaga ritme sirkadian Anda berdetak secara teratur. Untuk membantu menjaga jadwal tidur / bangun Anda teratur dan meningkatkan kesehatan dan kewaspadaan, cari cahaya terang di pagi hari ketika Anda bangun.

Sebaliknya, terlalu banyak cahaya terang di malam hari dapat membuat sulit tidur. Ini karena cahaya terang menekan melatonin, hormon yang mendorong tidur. Inilah sebabnya kami tidak menyarankan penggunaan perangkat seperti ponsel, tablet, atau laptop di tempat tidur sebelum tidur.

Makan dengan porsi besar terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memberikan tekanan pada sfingter esofagus Anda (otot-otot di ujung kerongkongan yang mencegah asam dan isi lambung dari perjalanan mundur dari perut) ketika Anda berbaring, menyebabkan mulas yang dapat mengganggu tidur. Makan makanan utama terakhir Anda setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur akan memastikan makanan dicerna secara memadai.

Asupan cairan juga harus dikurangi sebelum tidur sehingga Anda tidak perlu bangun ke toilet.

Alkohol bisa membuat Anda merasa mengantuk tetapi dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur juga bisa mengganggu tidur. Metabolisme alkohol selama tidur menyebabkan lebih sering terbangun, berkeringat di malam hari, mimpi buruk, sakit kepala, dan penurunan kualitas tidur pada paruh kedua malam. Disarankan untuk menghindari alkohol selama setidaknya empat jam sebelum tidur.

Kiat untuk Membantu Anda Tidur dan Tetap Tidur

De-stress dan angin sebelum tidur. Cobalah mandi air hangat atau membaca buku dengan tenang (buku sekolah lama, bukan versi elektronik) dan minum susu hangat. Berolahraga, bermain game komputer, dan menonton TV langsung sebelum tidur tidak disarankan karena ini dapat meningkatkan gairah fisiologis dan membuat Anda bangun sebelum tidur.

Stres sendiri dapat memengaruhi tidur - rileks dan santai sebelum tidur dapat membantu mencegah malam-malam gelisah yang dihabiskan menatap langit-langit.

Atur rutin tidur yang baik dan menaatinya. Tubuh berjalan pada jam internal yang mengontrol tidur dan bangun. Jam tubuh internal ini berfungsi paling efektif jika Anda memiliki rutinitas reguler. Cobalah untuk mengatur waktu tidur dan bangun yang konsisten dan ingat cahaya pagi yang cerah penting untuk mengatur ulang jam tubuh Anda.

Membuat lingkungan tidur yang baik - tempat yang sepi, gelap, dan sejuk dengan selimut yang nyaman dan kontrol suhu yang baik.

Sedikit Grogginess Normal

15 menit pertama setelah bangun mungkin sulit bagi kita yang terbaik. Itu karena otak Anda belum berfungsi dengan baik. Ini disebut inersia tidur. Inersia tidur adalah perasaan grogi ketika Anda pertama kali bangun dan terjadi karena sebagian otak Anda masih dalam kondisi tidur.

Lihat juga: Cradle Robotic Creepy Bekerja Keajaiban Tidur di Studi Aneh

Inersia tidur membantu kita kembali tidur jika kita dibangunkan sebentar. Tetapi jika Anda tiba-tiba terbangun, mengatakan kepada alarm atau dering telepon, inersia tidur dapat memengaruhi kemampuan kognitif Anda untuk merespons alarm atau telepon. Besarnya inersia tidur dipengaruhi oleh kurang tidur sebelumnya, waktu hari, dan apakah Anda bangun dari tidur nyenyak atau tidak.

Jadi, jika Anda menderita di pagi hari dan sulit untuk bangun, pastikan untuk tidur nyenyak dan berikan sedikit waktu untuk secara bertahap bangun di pagi hari.

Artikel ini awalnya diterbitkan di The Conversation oleh Crystal Grant dan Siobhan Banks. Baca artikel asli di sini.