Segalanya yang Perlu Diketahui Tentang Lemak Sehat Ini untuk Diet yang Seimbang

Pedoman kesehatan masyarakat, seperti Dietary Guidelines for Americans, telah lama menekankan pengurangan asupan lemak makanan, tetapi ahli gizi dan ilmuwan kesehatan lainnya sekarang memiliki bukti yang lebih baru bahwa tidak semua lemak memiliki efek buruk. Lemak makanan berbeda sehubungan dengan pengaruhnya terhadap kesehatan dan risiko penyakit kronis, terutama dalam hal dampak pada risiko penyakit jantung.

Memang, beberapa ahli gizi sekarang percaya bahwa jenis lemak makanan tertentu bahkan dapat mengurangi risiko kardiovaskular. Beberapa lemak makanan dapat menurunkan lemak dalam darah yang disebut trigliserida. Mereka juga dapat meningkatkan kadar HDL, atau apa yang dikenal sebagai kolesterol "baik", dan mengurangi kolesterol LDL, atau jenis kolesterol yang kurang sehat, sehingga meningkatkan HDL terhadap total rasio kolesterol.

Lihat juga: Coca-Cola Telah Membentuk Pedoman Kesehatan dan Obesitas Tiongkok selama bertahun-tahun

Juga, banyak rencana diet yang tidak secara ketat membatasi jumlah total lemak makanan yang dikonsumsi seseorang telah dikaitkan dengan kepuasan diet yang lebih baik, penurunan berat badan, dan pelestarian massa otot.

Sebagai profesor riset di bidang nutrisi dan dietetika, saya yakin bahwa temuan-temuan dari pekerjaan kami, bersama dengan bukti-bukti terkini yang dipublikasikan, menunjukkan bahwa konsep bahwa lemak makanan "beracun" sangat ketinggalan jaman dan salah arah.

Meskipun ada bukti konklusif bahwa satu jenis lemak, lemak trans, tidak memiliki tempat dalam diet sehat, penting untuk belajar bagaimana menyeimbangkan jenis lemak lain dalam diet.

A Balancing Act

Meskipun tidak semua lemak sama, mereka memiliki kesamaan beberapa hal. Mereka menyediakan energi dengan sekitar sembilan kalori per setiap gram lemak; mereka semua dipecah selama pencernaan oleh enzim di saluran pencernaan; dan mereka diserap dengan baik sebagai asam lemak, atau rantai hidrogen dan karbon.

Tetapi rantai karbon ini bervariasi panjangnya dan tingkat kejenuhannya. Akibatnya, lemak makanan berbeda-beda pengaruhnya terhadap tubuh.

Dalam beberapa kasus, molekul karbon mengikat molekul karbon lainnya. Pada yang lain, mereka mengikat molekul hidrogen. Anda mungkin pernah mendengar nama untuk dua jenis lemak ini - tidak jenuh dan jenuh. Lemak tak jenuh adalah lemak yang mengikat molekul karbon dengan molekul karbon lainnya. Lemak jenuh adalah lemak di mana molekul karbon mengikat molekul hidrogen. Dalam dua jenis lemak yang luas, masih ada perbedaan.

Di antara lemak tak jenuh, ada yang tak jenuh tunggal, atau yang memiliki satu ikatan karbon tak jenuh, yang ditemukan dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan jenis tertentu, dan ada yang tak jenuh poli dan ditemukan dalam makanan semacam itu. seperti kacang kenari, minyak nabati, salmon, dan sarden.

Kami juga telah belajar bahwa berbagai jenis lemak jenuh mempengaruhi tubuh dengan berbagai cara. Misalnya, asam laurat 12-karbon, asam miristat 14-karbon, asam palmitat 16-karbon, dan asam stearat 18-karbon semuanya adalah lemak jenuh. Tapi, asam stearat tidak meningkatkan kadar kolesterol LDL seperti lemak jenuh lainnya.

Walaupun perbedaan ini bukan hal baru, pemahaman tentang pengaruhnya baru, sebagian besar karena temuan dari studi yang lebih baru seperti saya.

Dengan demikian, jumlah total lemak dalam makanan tidak lagi menjadi satu-satunya ukuran efek kesehatan dari lemak makanan. Ini juga tentang jenis asam lemak, berapa lama rantai karbonnya, dan apakah lemaknya jenuh, tak jenuh tunggal, atau tak jenuh ganda.

Tautan ke Kesehatan Jantung

Wacana ilmiah tentang peran toksik potensial dari lemak dan kolesterol makanan pada kesehatan manusia dimulai pada akhir 1950-an dan awal 1960-an, ketika para ilmuwan menemukan cara menganalisis lemak di laboratorium. Mereka juga menemukan hubungan antara asupan lemak makanan, kadar serum total dan kolesterol LDL, dan risiko penyakit kardiovaskular pada hewan.

Karena penyakit jantung telah menjadi penyebab utama kematian di AS sejak 1930-an, Komite Nutrisi American Heart Association pada tahun 1968 merekomendasikan pengurangan asupan lemak total dan lemak jenuh. Penekanan pada penurunan asupan lemak makanan dikembangkan lebih lanjut pada tahun 1977 dengan penerbitan Pedoman Diet untuk orang Amerika oleh Komite Pemilihan Senat untuk Nutrisi dan Kebutuhan Manusia.

Profesional perawatan kesehatan, pada gilirannya, menggeser upaya konseling gizi mereka ke arah mendorong diet rendah lemak. Dan, industri makanan mulai mengembangkan dan memproduksi bermacam-macam item “rendah lemak,” “rendah lemak,” “ringan,” dan “bebas lemak”.

Pada pertengahan 1980-an, saran untuk mengonsumsi makanan rendah lemak juga menjadi strategi pengendalian berat badan. Bukti dari studi Framingham Heart yang terkenal mengungkap bahwa obesitas meningkatkan risiko penyakit jantung, dan data nasional menunjukkan bahwa seluruh populasi menjadi semakin berat.

Orang Amerika merespons dengan pengurangan substansial dalam persentase kalori yang dikonsumsi sebagai lemak. Tetapi manusia memiliki preferensi biologis untuk rasa lemak. Dan dengan hilangnya lemak, jutaan orang meningkatkan konsumsi karbohidrat untuk mengimbangi hilangnya rasa dan daya tarik makanan. Akibatnya, ada peningkatan yang substansial dalam ukuran pinggang orang Amerika.

Pendekatan Alternatif

Mengingat bukti ilmiah campuran tentang lemak, dan peran beragam asam lemak makanan dalam kesehatan dan penyakit, sekitar empat tahun lalu saya merancang diet yang cukup tinggi lemak tetapi jenis lemaknya seimbang secara proporsional, yaitu sepertiga dari total lemak berasal dari lemak jenuh; sepertiga berasal dari lemak tak jenuh tunggal; dan sepertiga berasal dari lemak tak jenuh ganda.

Berdasarkan pendekatan diet seimbang dan tinggi lemak ini, tim peneliti saya mengembangkan siklus 14-hari menu yang terdiri dari tiga kali makan dan dua makanan ringan per hari yang meningkatkan asupan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal 18-karbon, asam oleat, dan lemak tak jenuh ganda rantai 18-karbon dan lebih panjang (lebih dikenal sebagai asam lemak omega-3 dan omega-6). Untuk melakukan ini, kami mengganti makanan ringan karbohidrat tinggi dengan kacang, kami mengganti crouton dalam salad dengan irisan alpukat, dan kami menggunakan salad dressing yang mengandung minyak safflower, minyak canola, dan minyak zaitun.

Kami telah mempelajari efek dari diet tinggi lemak seimbang ini pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas. Dalam sebuah penelitian dengan 144 wanita selama periode 16 minggu, kami menemukan bahwa peserta studi mengalami pengurangan lemak perut dan lingkar pinggang yang signifikan; peningkatan tekanan darah enam persen; tingkat penanda peradangan yang berkurang; dan secara keseluruhan pengurangan enam persen dalam risiko kardiovaskular lima dan 10 tahun mereka.

Partisipan studi melaporkan mereka menemukan diet kita sangat enak, memuaskan, dan layak secara ekonomi untuk dipatuhi. Kepatuhan kuat terhadap diet seimbang tinggi-lemak kami dalam studi empat bulan tercermin oleh perubahan signifikan dalam profil asam lemak plasma partisipan (susunan lemak jenuh dan tak jenuh dalam darah) yang mencerminkan komposisi asam lemak dari diet. menu.

Dalam sebuah studi tindak lanjut menggunakan analisis yang lebih mendalam dari respon lipid terhadap diet seimbang, cukup tinggi lemak, kami menemukan perbedaan dalam respon antara wanita Kaukasia dan wanita Afrika-Amerika. Sementara perempuan Kaukasia memiliki peningkatan kadar trigliserida serum dan kolesterol LDL, perempuan Afrika-Amerika memiliki peningkatan paling signifikan dalam kadar kolesterol HDL. Data ini mendukung konsep bahwa tidak semua orang merespons pendekatan diet dengan cara yang sama, dan tidak ada satu diet optimal untuk semua orang.

Lihat juga: Peneliti Harvard Mengidentifikasi Diet Yang Membakar Kalori Terbanyak

Dalam studi tindak lanjut lain dari respon terhadap diet tinggi lemak, kami juga menemukan bahwa orang-orang dengan genotipe spesifik memiliki respon yang lebih kuat, dan respon itu berbeda berdasarkan jenis kelamin, terutama yang berkaitan dengan peningkatan kolesterol HDL yang lebih kuat pada wanita dibandingkan laki-laki

Dengan demikian, saya percaya pilihan pendekatan diet yang efektif harus ditentukan berdasarkan tujuan individu dan respon klinis dan metabolisme individu terhadap interaksi antara gen dan lingkungan.

Ada studi terbatas tentang strategi menyeimbangkan jenis lemak makanan. Sementara konsensus ilmiah saat ini adalah bahwa asupan lemak yang ekstrem, terlalu tinggi atau terlalu rendah, tidak sehat, saya percaya bahwa perubahan paradigma yang berfokus pada jenis lemak makanan yang dikonsumsi dapat menawarkan kesempatan untuk memodifikasi faktor risiko kardiometabolik kita tanpa memerlukan perubahan besar dalam jumlah lemak atau kalori yang kita konsumsi.

Artikel ini awalnya diterbitkan di The Conversation oleh Heidi Silver. Baca artikel asli di sini.