Daylight Saving: 11 Cara Menyesuaikan Tubuh Anda Setelah Kehilangan Satu Jam Tidur

Saat jam berjalan lebih cepat pada tanggal 10 Maret 2019, dan waktu musim panas dimulai, ada banyak kecemasan tentang kehilangan jam tidur dan bagaimana menyesuaikan diri dengan perubahan ini.

Biasanya satu jam tampak seperti jumlah waktu yang tidak signifikan, tetapi mengingat epidemi global masyarakat kita yang kurang tidur, bahkan kehilangan minimal ini menyebabkan banyak masalah penting. Ada dampak kesehatan yang serius dari pergantian jam tubuh secara paksa ini.

Melompat ke depan biasanya lebih sulit daripada jatuh ke belakang. Kenapa begitu?

Jam tubuh internal dan ritme harian manusia sedikit lebih lama dari 24 jam dan setiap hari, jadi kita cenderung menunda jadwal tidur kita. Dengan demikian, "melompat ke depan" bertentangan dengan ritme alami itu. Ini seperti kasus jet lag ringan yang disebabkan oleh perjalanan ke timur ketika kita kehilangan waktu dan sulit tidur pada jam yang lebih awal.

Kami ikut memimpin pusat evaluasi tidur di University of Pittsburgh Medical Center, Childrens 'Hospital of Pittsburgh, dan merawat pasien dengan berbagai jenis gangguan tidur. Kami secara teratur melihat pasien yang berurusan dengan efek kurang tidur. Kami sepenuhnya memahami apa yang terjadi dengan mereka karena pemahaman mendalam kami tentang bagaimana proses tidur-bangun bekerja.

Konsekuensi Tidur Kurang Bervariasi

Banyak penelitian sekarang telah menunjukkan bahwa ada peningkatan risiko serangan jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi yang terkait dengan kurang tidur. Cedera di tempat kerja meningkat dan begitu pula kecelakaan mobil. Remaja, tentu saja, merasa lebih sulit untuk bangun tepat waktu untuk pergi ke sekolah.

Adakah yang bisa kita lakukan untuk mengatasi kehilangan waktu tidur dan perubahan waktu jam tubuh ini?

Tentu saja. Langkah pertama untuk mengatasi hal ini adalah meningkatkan kesadaran dan menggunakan kekuatan pengetahuan untuk memerangi masalah ini. Berikut adalah beberapa tips cepat untuk mempersiapkan diri Anda untuk akhir pekan mendatang.

1. Jangan mulai dengan "hutang tidur." Pastikan Anda dan anak Anda mendapatkan tidur yang cukup secara teratur dalam minggu-minggu menjelang waktu yang berubah setiap tahun. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan antara tujuh hingga sembilan jam tidur setiap hari untuk melakukan yang memadai. Anak-anak memiliki persyaratan tidur yang bervariasi tergantung pada usia mereka.

2. Bersiap untuk perubahan waktu. Mulailah tidur atau letakkan anak-anak Anda di tempat tidur 15 hingga 20 menit lebih awal setiap malam di minggu sebelum waktu berubah. Juga, pindahkan waktu bangun Anda selama seminggu karena ini akan membantu Anda tertidur lebih awal. Bertujuan untuk bangun satu jam lebih awal pada hari Sabtu sebelum waktu berubah.

3. Gunakan cahaya untuk keuntungan Anda. Cahaya adalah isyarat terkuat yang membantu menyesuaikan jam tubuh internal kita. Bila memungkinkan, biarkan diri Anda terkena cahaya terang di pagi hari saat bangun. Jika Anda tinggal di suatu tempat di mana cahaya alami mungkin terbatas di pagi hari setelah jam berubah, gunakan lampu terang buatan untuk memberi sinyal pada jam tubuh Anda untuk bangun lebih awal. Saat musim berlangsung, ini tidak akan menjadi masalah karena matahari terbit lebih awal di hari itu. Sebaliknya, pada malam hari, meminimalkan paparan cahaya terang, terutama cahaya biru yang dipancarkan dari layar media elektronik. Matikan elektronik bahkan lebih awal dari durasi yang direkomendasikan biasanya satu hingga dua jam sebelum tidur. Di beberapa tempat, mungkin ada gunanya memiliki tirai kamar yang gelap di kamar tergantung pada seberapa banyak sinar matahari yang didapat kamar saat tidur.

4. Rencanakan dengan hati-hati aktivitas siang dan malam Anda. Mulailah merencanakan hari Anda malam sebelum waktu berubah dengan tidur malam yang nyenyak.

5. Lakukan olahraga di pagi hari dan tinggalkan kegiatan santai untuk malam hari. Ini dapat membantu Anda untuk bersantai. Berjalan-jalan walaupun hanya di sekitar rumah atau kantor Anda.

6. Atur alarm untuk waktu tidur yang lebih awal dan waktu mematikan elektronik sebelumnya.

7. Mulailah dengan sarapan berat protein, karena kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan keinginan untuk makanan berkarbohidrat tinggi dan gula.

8. Berhenti menggunakan kafein setelah tengah hari.

9. Orang dewasa, tolak anggur itu sebelum tidur.

10. Cobalah bersabar dengan anak-anak Anda karena mereka menyesuaikan diri dengan zaman baru. Kita semua tahu bahwa kurang tidur berdampak pada seluruh keluarga. Anak-anak sama bingung tentang perubahan ini dengan orang dewasa. Beberapa anak mengalami kesulitan menyesuaikan diri daripada yang lain. Anda mungkin melihat lebih banyak krisis, lekas marah, kehilangan perhatian, dan fokus. Sisihkan waktu luang media elektronik yang lebih tenang di malam hari atau mungkin tidur siang selama 20 menit di sore hari saat mereka berurusan dengan perubahan ini.

11. Gunakan elektronik dengan bijaksana. Televisi, telepon pintar, tablet, dan permainan video adalah beberapa bahaya di dunia yang kita tinggali. Meskipun ada manfaat dari teknologi ini, terutama dalam membantu orang-orang tetap terhubung, itu bisa mengganggu pada waktu tidur dan di kamar tidur.Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini memberi sinyal pada jam internal kita untuk bangun di hari berikutnya dan menggeser ritme tubuh kita. Ini adalah tantangan modern yang harus kita hadapi secara konstan untuk menjaga ritme bangun tidur dan kesehatan kita.

Saat National Sleep Foundation merayakan Sleep Awareness Week tahunannya dari 10 hingga 16 Maret, mari berjanji untuk mengangkat tema “Mulai dengan Tidur” saat merencanakan hari kita. Tidur nyenyak adalah resep untuk hari yang produktif dan memuaskan.

Artikel ini awalnya diterbitkan di The Conversation oleh Deepa Burman dan Hiren Muzumdar. Baca artikel asli di sini.