3 KESALAHAN FATAL DALAM FITNESS
Daftar Isi:
Apakah Anda baru-baru ini membawa tas belanja besar menaiki beberapa anak tangga? Atau jalankan 100 meter terakhir ke stasiun untuk naik kereta Anda? Jika sudah, Anda mungkin secara tidak sadar telah melakukan gaya olahraga yang disebut aktivitas fisik insidental intensitas tinggi.
Makalah kami, diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, menunjukkan bagaimana jenis aktivitas insidental dan teratur yang membuat Anda terengah-engah ini cenderung menghasilkan manfaat kesehatan, bahkan jika Anda melakukannya dalam semburan 30 detik, tersebar sepanjang hari.
Faktanya, memasukkan lebih banyak aktivitas berintensitas tinggi ke dalam rutinitas harian kita - baik itu dengan menyedot debu dengan semangat atau berjalan menanjak untuk membeli makan siang Anda - bisa menjadi kunci untuk membantu kita semua mendapatkan latihan berkualitas tinggi setiap hari. Dan itu termasuk orang yang kelebihan berat badan dan tidak sehat.
Lihat juga: Latihan Minimal yang Dibutuhkan untuk Meningkatkan Otak Sangat Beralasan
Apa itu Latihan Intensitas Tinggi?
Sampai baru-baru ini, sebagian besar otoritas kesehatan meresepkan aktivitas yang berlangsung selama setidaknya 10 menit terus menerus, meskipun tidak ada bukti ilmiah yang dapat dipercaya di balik ini.
Rekomendasi ini baru-baru ini disangkal oleh Laporan Penasihat Aktivitas Fisik AS 2018. Pedoman baru menyatakan setiap gerakan penting bagi kesehatan, tidak peduli berapa lama berlangsung.
Penghargaan untuk episode pendek aktivitas fisik ini selaras dengan prinsip inti pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT adalah rejimen yang sangat populer yang melibatkan sesi pendek berulang, dari enam detik hingga empat menit, dengan istirahat dari 30 detik hingga empat menit di antaranya.
Di antara berbagai rejimen yang berbeda, kami secara konsisten melihat bahwa semua jenis pelatihan interval intensitas tinggi, terlepas dari jumlah repetisi, meningkatkan kebugaran dengan cepat dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran kardiovaskular.
Itu karena ketika kita secara teratur mengulangi bahkan ledakan singkat dari latihan yang berat, kita menginstruksikan tubuh kita untuk beradaptasi (dengan kata lain, untuk menjadi bugar) sehingga kita dapat merespon lebih baik terhadap tuntutan fisik kehidupan (atau waktu berikutnya kita berolahraga dengan rajin).
Prinsip yang sama adalah bermain dengan aktivitas fisik insidental. Bahkan sesi singkat 20-tangga-memanjat (60 langkah) diulang tiga kali sehari pada tiga hari per minggu selama enam minggu dapat menyebabkan peningkatan yang terukur dalam kebugaran kardiorespirasi. Jenis kebugaran ini menunjukkan seberapa baik paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah bekerja, dan semakin tinggi, semakin rendah risiko penyakit jantung di masa depan.
Faktanya, penelitian menunjukkan intensitas aktivitas fisik mungkin lebih penting bagi kesehatan jangka panjang orang paruh baya dan lebih tua daripada total durasi.
Dapat diraih untuk Semua Orang
Alasan utama orang tidak cukup berolahraga cenderung termasuk biaya, kurangnya waktu, keterampilan, dan motivasi.
Regimen olahraga seperti pelatihan interval intensitas tinggi adalah cara yang aman dan efektif untuk meningkatkan kebugaran, tetapi sering tidak praktis. Orang dengan kondisi kronis dan sebagian besar orang setengah baya dan lebih tua, misalnya, kemungkinan akan membutuhkan pengawasan oleh seorang profesional kebugaran.
Berjalan ke dan dari supermarket adalah pilihan yang baik jika jaraknya tidak terlalu jauh.
Selain dari kepraktisannya, beberapa orang mungkin menemukan serangan back-to-back dengan tenaga yang sangat tinggi luar biasa dan tidak menyenangkan.
Lihat juga: Ilmuwan Jam Tubuh Menentukan Waktu untuk Berolahraga untuk Meningkatkan Kewaspadaan
Tetapi ada banyak cara gratis dan dapat diakses untuk memasukkan aktivitas fisik insidentil ke dalam rutinitas kita, termasuk:
- Mengganti perjalanan mobil singkat dengan berjalan cepat atau bersepeda jika aman
- Berjalan menaiki tangga dengan langkah cepat
- Meninggalkan mobil di tepi tempat parkir pusat perbelanjaan dan membawa tas belanja sejauh 100m
- Lakukan tiga atau empat "sprint berjalan" selama jalan yang lebih panjang dengan meningkatkan kecepatan Anda untuk 100-200 meter (sampai Anda merasakan detak jantung Anda meningkat dan Anda kehabisan napas hingga Anda merasa sulit berbicara)
- Berjalan kaki dengan kecepatan sekitar 130-140 langkah per menit
- Mencari peluang untuk berjalan menanjak
- Bawa anjing Anda ke area off-leash dan jogging selama 30-90 detik bersama anak anjing Anda
Jenis aktivitas insidental ini dapat membuatnya lebih mudah untuk mencapai aktivitas fisik yang disarankan selama 30 menit sehari. Ini juga dapat membantu meningkatkan kebugaran dan membuat aktivitas berat terasa lebih mudah - bahkan bagi kita yang paling tidak fit.
Artikel ini awalnya diterbitkan di The Conversation oleh Emmanuel Stamatakis. Baca artikel asli di sini.
Ini adalah lilin yang Anda butuhkan untuk bertahan lama sepanjang musim dingin
Ranger Station membuat beberapa lilin dan parfum yang paling luar biasa, harum, terinspirasi dari kayu yang pernah Anda cium, dan Anda dapat memanfaatkan diskon terbaik yang pernah mereka tawarkan hari ini untuk disimpan. Lilin sumbu ganda kedelai alami mereka begitu harum sehingga Anda bahkan tidak perlu menyalakannya untuk mengubah ...
Ini Adalah Satu-Satunya Pep-Talk yang Anda Butuhkan untuk Menjual Rumah Meth
Anda sedang berbicara tentang apa? Menggerutu tentang penjualan yang kau tembak, beberapa sonovabitch yang tidak ingin membeli rumah, beberapa bidang yang kau coba selau, sebagainya. Mari kita bicara tentang sesuatu yang penting karena kabar baiknya adalah ada banyak rumah untuk dipindahkan sekarang. Berita buruknya adalah, ternyata banyak di antara mereka yang situs meth cook ...
'Zootopia' Adalah Fantasi yang Disengaja, Definitif, dan Mungkin Sensual untuk Furries
Ketika saya menulis sebuah artikel pada bulan Desember yang menyatakan bahwa Zootopia akan menjadi penjelajahan Disney atas subkultur berbulu, reaksi beragam. Saya mendapatkan beberapa pengikut Twitter baru dengan avatar kartun rubah, tetapi saya juga harus memblokir beberapa furry yang merespons dengan vitriol yang menakjubkan. Saya telah menyinggung orang dengan menyiratkan ...