Kapan Waktu Tepat Untuk Aktifitas Olahraga? Ini Jawaban Ade Rai...
Siapa pun yang merasa terjaga pada jam 3 pagi atau berjuang untuk tetap terjaga setelah jam 7 malam. tahu bahwa waktu di jam wajah tidak ada hubungannya dengan perasaan Anda. Gangguan ini dapat berdampak pada orang-orang yang jadwal kerjanya tidak selaras dengan ritme internal mereka. Sebuah makalah baru yang diterbitkan Selasa di Jurnal Fisiologi, bagaimanapun, menyarankan latihan yang tepat waktu dapat membantu menyetel kembali jam tubuh.
Secara umum, jam internal tubuh - secara teknis ritme sirkadian - adalah siklus 24 jam yang diatur oleh siklus terang-gelap yang digerakkan oleh siang dan malam (dan, semakin, cahaya dari ponsel kami). Di antara banyak fungsinya, jam menentukan kapan tubuh melepaskan hormon-hormon tertentu, mengontrol seberapa terjaga perasaan seseorang, dan bahkan memengaruhi pembakaran kalori atau suasana hati. Dalam makalah baru, Shawn Youngstedt, Ph.D., seorang ilmuwan olahraga di Arizona State University, menunjukkan bahwa berolahraga di jendela waktu tertentu pada siang hari menggeser waktu tubuh melepaskan melatonin, hormon yang sangat mengatur siklus tidur-bangun.
Biasanya, kadar melatonin mulai meningkat ketika kegelapan turun, dan kemudian memuncak pada dini hari sebelum berkurang sekali lagi.
Tetapi dalam persidangannya pada 101 orang, Youngstedt menunjukkan bahwa berolahraga pada pukul 7 pagi atau antara 1 malam. dan 4 sore "Memajukan" jam tubuh seseorang, menggeser pelepasan melatonin sehingga seorang individu merasa lebih waspada sebelumnya di hari. Berolahraga antara pukul 7 malam dan 10 hal, sementara itu, "menunda" jam tubuh, membuat orang merasa lebih waspada kemudian di hari.
"Secara praktis, gerak maju dan penundaan akan memengaruhi waktu puncak dan titik rendah kewaspadaan dan tidur," kata Youngstedt Terbalik.
Untuk menunjukkan bagaimana olahraga memengaruhi ritme sirkadian para pesertanya, Youngstedt dan rekan penulisnya meminta partisipan mereka berpartisipasi dalam uji coba lima hari. Setelah menetapkan jadwal unik setiap orang untuk melepaskan melatonin dengan mengambil sampel urin, setiap orang berlari di atas treadmill dengan "intensitas sedang" pada salah satu dari delapan waktu yang berbeda: 1 pagi, 4 pagi, 7 pagi, 10 pagi, 10 pagi, 1 malam, 4 sore, 7 malam atau 10 malam Sebagian besar waktu latihan menyebabkan sedikit perubahan pada pola pelepasan melatonin, dengan beberapa pengecualian utama. Berolahraga pada jam 10 pagi dan antara jam 1 pagi sampai jam 4 pagi tampaknya tidak berpengaruh pada jam tubuh.
Dalam pesertanya, yang mencakup pria dan wanita berusia 18 hingga 75, ada perbedaan mencolok di kapan melatonin mulai menumpuk dan ketika mulai turun. Misalnya, waktu rata-rata onset adalah 11:19 malam. untuk wanita dan pria yang lebih muda (antara 18 dan 32), dan kadar melatonin mulai turun, rata-rata, pada jam 8:40 pagi. Sebagai perbandingan, lebih tua orang dewasa (59 hingga 75) melihat mulai sekitar 9:58 malam dan offset sekitar 7:48 malam
Mengingat siklus yang berbeda itu, sulit untuk menggeneralisasi dan memeriksa dengan tepat berapa banyak latihan yang menggeser siklus ini untuk setiap orang. Misalnya, remaja cenderung memiliki pola pelepasan melatonin yang berbeda dari orang dewasa. Tetapi yang menarik, para penulis menulis bahwa efek "maju" dan "menunda" yang disebabkan oleh berolahraga pada waktu yang berbeda diadakan di beragam orang dari berbagai usia dan jenis kelamin dalam penelitian ini - bahkan jika waktu dan durasi yang tepat dari pergeseran itu sangat individu.
Yang mengatakan, kertas juga mencatat beberapa kerugian dari sengaja menggeser jam tubuh. Misalnya, peserta melaporkan sedikit peningkatan suasana hati yang tertekan - meskipun efeknya menghilang begitu para peserta kembali ke rumah pada minggu setelah penelitian. Para penulis juga mencatat bahwa orang-orang dalam persidangan Youngstedt semuanya aktif secara fisik - sebagian besar dilaporkan berolahraga setidaknya tiga kali per minggu - dengan demikian penulis mengingatkan bahwa ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang.
Masih Youngstedt menambahkan bahwa ia percaya bahwa temuannya mengabarkan kabar baik bagi siapa saja yang mencari untuk menggeser jam internal mereka sedikit lebih awal dan membuat pagi hari sedikit lebih mudah. Bagi mereka yang punya waktu, slot waktu 7 pagi atau 1 hingga 4 malam Slot bisa jadi sweet spot. Tetapi, ia menambahkan, bagi orang-orang yang tidak tahan dengan gagasan latihan pagi hari, sore hari sepertinya merupakan pilihan yang baik.
"Ini bisa bermanfaat bagi orang yang tidak mau atau tidak bisa berolahraga di pagi hari," katanya.
Kapan Saya Harus Berolahraga? Studi Latihan Intens Mengungkapkan Bagaimana Latihan Malam Mempengaruhi Tidur
Meskipun kebijaksanaan konvensional menunjukkan bahwa berolahraga di malam hari dapat mempersulit tidur, bukti baru menunjukkan bahwa itu mungkin tidak berbahaya seperti yang kita duga. Para penulis makalah baru-baru ini menyarankan latihan malam bahkan mungkin memiliki satu atau dua sisi positif.
Mengapa Berolahraga Keras? Otak Orang Malas Mengungkapkan Mengapa Kita Tidak Bisa Membantu Namun Hindari Berolahraga
Orang tidak bisa tidak menghindari berolahraga, tetapi itu mungkin bukan kesalahan mereka, menurut sebuah studi dalam jurnal Neuropsychologia. Mereka menemukan bahwa bahkan berpikir tentang latihan menyebabkan pertempuran di otak yang harus diatasi sebelum setiap latihan dimulai
Berhubungan seks dengan mantan Anda: kapan tidak apa-apa dan kapan harus menjauhi
Berhubungan seks dengan mantan Anda bukan masalah tertawa. Meskipun kadang-kadang mungkin tampak baik-baik saja, waspadalah terhadap semua yang bisa salah dalam situasi ini.