Kapan Saya Harus Berolahraga? Studi Latihan Intens Mengungkapkan Bagaimana Latihan Malam Mempengaruhi Tidur

Di masa lalu, olah raga malam hari telah mengeluarkan peringatan: tidur keras menjelang tidur dapat menyebabkan masalah tidur yang mungkin lebih besar daripada manfaat dari latihan. Tapi untungnya, semakin banyak makalah, termasuk satu yang diterbitkan Rabu di Fisiologi Eksperimental mulai membuktikan bahwa mitos ini didasarkan pada tanah yang goyah. Seperti halnya makan malam, olahraga malam mungkin tidak berbahaya untuk tidur seperti yang seharusnya, dan sebenarnya dapat memberikan manfaat tambahan.

Sementara penelitian ini bukan bukti bahwa itu layak untuk langsung ke tempat tidur pasca-lari, sebuah percobaan yang dilakukan oleh mahasiswa PhD Penelope Larsen, bersama dengan Frank Marino, Ph.D., kepala Sekolah Sains Latihan dan Universitas Charles Sturt University dan menyarankan bahwa latihan keras tidak akan benar-benar memengaruhi kualitas tidur, yang beterbangan di hadapan sejumlah kebijaksanaan konvensional yang menunjukkan bahwa peningkatan suhu tubuh, detak jantung, dan adrenalin menjadikan latihan malam yang intens sebagai resep untuk sulit tidur. Meskipun uji coba Larsen hanya dilakukan pada sekelompok kecil individu yang semuanya berjenis kelamin laki-laki, ia menyarankan agar uji coba ini membuka pintu untuk lebih banyak fleksibilitas dalam soal waktu latihan.

Dalam percobaannya, Larsen meminta 11 peserta melakukan latihan bersepeda intensitas tinggi yang dirancang untuk membuat setiap orang benar-benar melakukannya - setiap orang menyelesaikan sprint habis-habisan satu menit dengan empat menit istirahat di antara masing-masing. Peserta menyelesaikan tantangan itu pada tiga waktu yang berbeda pada hari yang berbeda - baik di pagi hari antara pukul 6 pagi dan 7 pagi, di sore hari antara pukul 14:00. dan 4 sore, dan pada malam hari antara pukul 7 malam dan 9 malam Setiap malam, dia memantau siklus tidur mereka, dan mencatat ada tidak ada perbedaan signifikan bagaimana setiap orang tidur terlepas dari apakah mereka berolahraga di pagi, sore atau malam hari.

Uji coba Larsen cocok dengan badan penelitian yang sedang berkembang yang ingin mengatasi gagasan bahwa latihan yang intens menyebabkan pola gangguan tidur. Meskipun penelitian ini mengutip laporan tahun 2001 dari American Academy of Sleep Medicine yang merekomendasikan untuk menghindari latihan intensitas tinggi sebelum tidur, AAS sebenarnya sedikit memperbarui sikap mereka. Saat ini, agensi menyarankan bahwa penelitian terbaru tentang bagaimana olahraga berdampak pada tidur tidak meyakinkan. Secara keseluruhan, rekomendasi mereka menunjukkan bahwa penderita insomnia menghindari berolahraga secara agresif sebelum tidur, tetapi menambahkan bahwa mungkin baik-baik saja untuk “orang yang tidur nyenyak” untuk mendapatkan pekerjaan sprint.

Tetapi sementara Larsen menemukan bahwa waktu olahraga memiliki sedikit efek pada tidur, ia menemukan bahwa waktu olahraga memang memiliki efek pada langkah-langkah lain. Misalnya, ia mencatat bahwa olahraga malam mengurangi jumlah ghrelin - hormon yang mengatur rasa lapar - pada partisipannya. Secara teoritis, ini seharusnya menyebabkan berkurangnya nafsu makan, meskipun dia tidak mencatat apa pun di koran. Namun, efeknya cukup signifikan untuk menjamin catatan khusus. Dalam makalahnya, Larsen mencatat bahwa ini perlu dilihat lebih teliti, tetapi menyarankan bahwa olahraga malam dapat "mengubah konsentrasi hormon yang berhubungan dengan selera makan."

Tetapi yang lebih menarik, dia menemukan bahwa itu memiliki efek kecil pada seberapa banyak kekuasaan pengendara sepeda dapat menghasilkan pada interval tertentu. Rata-rata, tidak ada perbedaan yang signifikan antara output daya di pagi, siang dan malam - meskipun putusan daya siang dan malam sedikit lebih tinggi dari angka pagi. Tetapi ada perbedaan dalam bagaimana mereka tampil pada dua percobaan pertama. Pengendara sepeda mampu mengeluarkan daya yang jauh lebih tinggi pada interval pertama dan kedua dari latihan yang mereka bisa di pagi hari.

"Menariknya, output daya selama upaya sprint lebih tinggi untuk uji coba sore dan malam dibandingkan dengan uji coba pagi, menunjukkan bahwa peserta mampu tampil lebih baik selama bagian akhir hari," tambah Larsen. "Oleh karena itu, waktu hari mungkin juga perlu dipertimbangkan ketika merencanakan jadwal pelatihan."

Setidaknya untuk persidangannya, Larsen menambahkan bahwa makalah itu hanya menambah kepercayaan pada gagasan bahwa itu tidak layak diperjuangkan kapan tubuh Anda lebih suka berolahraga, baik untuk tujuan tidur, dan untuk kinerja. Bagi mereka yang lebih memilih untuk tidak menghukum diri mereka sendiri di dini hari, meluangkan waktu untuk lari di malam hari mungkin merupakan alternatif yang baik.